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Patrick Santilli

En 2023, la dépression ne m’aura pas !

3 points à surveiller au quotidien pour prévenir la dépression

La dépression est un fléau qui, selon l’OMS, représente la première cause invalidante pour l’être humain. Or, son origine n’est pas forcément à déceler dans les tréfonds de notre psyché, mais dans un élément beaucoup plus concret de notre existence : nos habitudes. Et si 2023 venait à être l’année d’une meilleure santé physique et psychique ?

Ennemie public n°1, la dépression a pris du terrain dans notre société. Pour la combattre, se contenter de « discuter » avec un psy est rarement suffisant.

1- Tout d’abord, ses fondements ne sont pas uniquement psychologiques. Stephen Ilardi, professeur et chercheur en psychologie, parle de la dépression comme d’une « maladie de civilisation », liée essentiellement aux modes de vie de l’ère contemporaine. Comme causes déterminantes, il identifie notamment le manque d’activité physique et d’exposition quotidienne à la lumière naturelle, une mauvaise alimentation, l’isolement social, le manque de sommeil ou encore le rythme stressant de la vie moderne.

Un excellente référence pour mettre en place des stratégies aidant à remédier à la dépression

2- Ensuite, sachant que la dépression touche de plus en plus de personnes, il devient indispensable d’acquérir les outils pour l’éviter. Si l’école nous éduque au civisme, à des pratiques sexuelles sûres, ou encore à éviter les substances à risques, pourquoi ne serait-on pas éduqué.e à se prémunir contre des états psychologiques défavorables ? L’idéal est de devenir autonome face à la gestion de son état, et de ne pas compter systématiquement sur un psy.

Dans cet article, nous vous proposons de parcourir les 3 fondements qui permettent de prévenir/guérir la dépression au quotidien, seul.e et autonome, depuis chez vous. Il s’agit de :

– l’entretien de votre hygiène de vie, qui comprend notamment le soin apporté à l’alimentation, à l’hydratation et au sommeil.

– le maintien d’une activité physique régulière, pour éviter la sédentarité (qui se mesure par le nombre d’heures passées en position assise).

– l’alimentation de relations sociales de qualité, car subir la solitude ou vivre dans le conflit sont destructeurs pour la santé psychique.

La primauté de l’hygiène de vie

L’hygiène de vie peut se diviser en trois points indispensables.

L’Alimentation

L’alimentation est clé dans le maintien d’une bonne énergie, d’une bonne santé hormonale et physique. La psychiatrie nutritionnelle (1) est une discipline qui étudie le lien entre l’alimentation et le psychisme. Elle a démontré que le fait de se nourrir de protéines dès le matin, de limiter les aliments à indices glycémiques hauts, de manger régulièrement des fruits et légumes, de favoriser les graisses de type omega-3 et d’éviter le sucre industriel contribue largement à générer un état psychologique stable. Des compléments alimentaires peuvent vous aider à vous alimenter de manière satisfaisante, mais ne se substituent pas à une alimentation de qualité. La recherche observe généralement qu’un régime de type méditerranéen est corrélé à un risque diminué de dépression (1).

L’hydratation

La recherche montre qu’une bonne hydratation est un facteur protecteur contre la dépression et l’anxiété (2). La meilleure hydratation se fait à base d’eau. Un corps fatigué, sans eau, va dédier toute son énergie à son maintien physique et ne pourra s’appliquer à entretenir notre santé mentale. Les apports en eau quotidiens dépendent de votre rythme de vie et de vos activités quotidiennes. Pour savoir si vous êtes assez hydraté, il suffit de vous poser les questions suivantes : est-ce que je ressens de la soif dans la journée ? Est-ce que mon urine est aussi foncée que du miel de châtaigner ? Si l’une de ces questions provoque une réponse positive, il est temps de boire davantage !

Le sommeil

Environ un tiers de la population souffre de troubles du sommeil. En Suisse, les cantons les plus touchés par ces troubles sont les cantons romands et italophones, selon l’Obsan (3).

Les troubles du sommeil en Suisse chez les hommes
Les troubles du sommeil en Suisse chez les femmes

Afin de pouvoir vous régénérer de manière optimale, prenez soin de votre rythme de sommeil, en dormant le nombre d’heures nécessaire, et aux horaires qui vous conviennent le mieux. Prenez le temps avant le coucher de vous apaiser et de limiter les sources de stress et d’intense luminosité, comme celles produites par les smartphones. Favorisez un état de sérénité et de gratitude face à la journée écoulée.

Soignez votre réveil en limitant l’accès aux nouvelles, majoritairement négatives et anxiogènes, et en générant une belle énergie. Pour ce faire, utilisez des playlists de musique joyeuse et stimulante, et baignez vos yeux le plus possible de lumière naturelle. S’il fait encore nuit lorsque vous vous réveillez, éclairez votre espace avec de la lumière vive. Commencer la journée avec une visualisation positive ou un moment de sport est également un atout.

L’importance de l’activité physique

Dans cette rubrique, il n’est pas forcément indispensable de parler de sport, mais bien d’activité physique. Un agriculteur, un guide de montagne ou un ouvrier ont leur dose nécessaire d’activité quotidienne. Le plus important est en effet d’éviter tout type de sédentarité. Demandez-vous : combien d’heures je passe assis.e ou couché.e lors d’une journée ordinaire ?

Au lit, dans les transports, au bureau, pendant vos pauses ou aux heures de repas, il y a de fortes chances que votre corps soit immobile et soutenu. Faites le nécessaire pour maximiser vos mouvements et efforts physiques pendant la journée.

L’activité sportive régulière est à privilégier pour protéger non seulement notre humeur, mais également nos fonctions cognitives (4). Lorsqu’on parle d’activité physique régulière, on pense généralement à un minimum de 4 fois par semaine, peu importe que la séance dure 20 minutes ou 90 minutes. Le volume d’entrainement dépendra de facteurs individuels, mais la fréquence et la régularité sont primordiales. Pour le dire sans ambage : un employé de bureau qui fait du tennis tous les lundis à midi n’est pas un sportif.

Une séance de sport aide à augmenter l’activité physique, mais les actions suivantes également :

  • Prendre les escaliers ;
  • Ne pas s’immobiliser sur les escalators ou les tapis roulants ;
  • Porter vos sacs de courses ;
  • Vous déplacer à pieds, en vélo, en trottinette, rollers, etc ;
  • Travailler / cuisinier / socialiser debout.

Le caractère déterminant de nos choix relationnels

Notre support social est primordial lorsqu’il s’agit d’entretenir une bonne santé mentale. S’entourer de personnes qui font de piètres choix de vie, ou passent leur temps à se plaindre est absolument contreproductif. Vivre dans le conflit ou dans la solitude, par ailleurs, est destructeur (5). Attention, le conflit n’est pas négatif en soi et peut être un facteur indispensable de régulation relationnelle. C’est l’omniprésence, la non-résolution et le caractère subi de ces conflits qui tend à endommager notre état.

Une adresse toute particulière aux introvertis et aux timides qui auraient tendance à ne pas se donner les moyens de socialiser : même si cela vous demande davantage d’efforts, sachez que vous n’êtes pas immunisés contre les conséquences d’une vie sociale pauvre !

Il est important de soigner nos relations, d’entraîner nos compétences sociales et d’évoluer dans des milieux qui nous stimulent.

Conclusion

Chacun de ces points constitue la porte d’entrée à la dépression. Ils doivent donc être pris en compte individuellement et exhaustivement pour une bonne santé mentale. En outre, ces éléments sont interdépendants : une bonne alimentation vous donnera l’énergie nécessaire à votre activité physique. Votre activité physique favorisera votre sommeil. Un bon sommeil permet une bonne énergie pour socialiser.

Attention, cependant : lorsqu’ils sont occasionnels, tristesse et pleurs, diminution marquée de l’intérêt ou du plaisir dans les activités, perte ou gain de poids, troubles du sommeil, manque d’énergie, sentiment de dévalorisation ou de culpabilité, difficulté à se concentrer, et même idées suicidaires font partie du spectre émotionnel normal de l’existence. Si on a mis en place des facteurs protecteurs, en applicant les 3 principes fondateurs évoqués plus haut, on limite le risque de s’enliser dans ces états, qui, à long terme, cristallisent un état que l’on peut appeler « dépression ».

Alors face à cet article, posez-vous les questions : quel point me fait défaut ? Comment puis-je le travailler pour la nouvelle année à venir ? De qui puis-je m’entourer pour partager mon développement ?

Ensuite, prenez la décision suivante : en 2023, je saute de joie !

Plus d’infos sur :

(1) Le régime méditerranéen et/ou pour l’existence de la psychiatrie nutritionnelle.

(2) L’hydratation.

(3) L’importance d’un sommeil de qualité.

(4) L’activité physique.

(5) L’importance du relationnel / support social.

Pour réviser les 3 fondements contre la dépression :

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